Förstoppning – tips för dig med trög mage

Att vara förstoppad och inte få gå på toaletten regelbundet påverkar hela livet. Tankarna börjar snurra, ”När ska det hända, hur det ska gå och var man befinner jag mig då?”. Magens oförmåga att arbeta i rätt tempo påverkar inte bara det faktum att toabesöken blir glesa, förstoppning i sig gör att man kan känna sig obehaglig till mods medan gaser, uppblåsthet och smärtor blir jobbigare att hantera.

Vad är förstoppning?

Förstoppning definieras inom vården som färre än tre tarmtömningar per vecka. En del känner sig dock förstoppade trots dagliga toalettbesök. Då är det snarare det vi kallar ofullständig tarmtömning som gör sig påmind. Det innebär kort och gott att tarmen inte tömmer sig riktigt vid toalettbesöket. Ca 30 % av de som har IBS är förstoppningsdominerade och kallas då IBS-C.

För den som är förstoppad räcker ofta inte råden om fiber, vätska och rörelse. Att äta enligt FODMAP hjälper de flesta som är förstoppade och förbättrar dessutom ofta uppblåsthet, gaser och obehag. Dock kan det vara svårt att bli 100 % nöjd med toabesöken och då kan det ibland behöva kompletteras med ytterligare strategier för att få hjälp fullt ut. För dig som följer FODMAP är det bra att avvakta med tillskott och preparat tills efter elimineringsfasen för att kunna utvärdera effekten av kostbehandlingen först. Därefter är det fritt fram att prova.

Tips för dig som vill få ordning på en trög mage:

1. Utvärdera hela kosten. Innan du börjar med FODMAP är det bra att skriva upp intaget under en vecka för att se om du får i dig tillräckligt med vätska och fibrer. Det är också bra att titta på motion och måltidsordning, dvs hur ofta du äter. Dessa är bra förstasteg och kan hjälpa vissa att få igång magen. I annat fall kan du gå vidare och prova kostbehandlingen FODMAP.
2. Behåll rätt kopp. Kaffe kan vara en riktig magbov, men det kan också vara det som gör att man får gå på toaletten t ex på morgonen. Kaffe innehåller FODMAPs, men har också en laxerande effekt, så det är viktigt att behålla rätt kopp. Känn efter och minska intaget under dagen i stället.
3. Öka fiberintaget. Om du är förstoppad trots att du äter enligt FODMAP kanske du behöver lägga till flera fiberrika livsmedel. Prova med råris, quinoa, kiwi, linser, havre och alla godkända frukter och grönsaker. Chiafrön och linfrön kan också vara bra att lägga till i gröt eller på fil/yoghurt. Husk är ett receptfritt preparat som finns på Apoteket. Den gröna sorten är bra vid IBS.
4. Ta ett tillskott på magnesium. Många av oss har svårt att få i sig tillräckligt med magnesium som finns naturligt i bl a råris, nötter, frön och vetekli. Stress och träning ökar dessutom på magnesiumförlusterna varför många ligger i riskzonen för brister. Magnesium påverkar en mängd reaktioner i kroppen och är känt för sin laxerande effekt. Ett tillskott på 300-400 mg innan du går och lägger dig kan göra att tarmen fungerar bättre. Dessutom kanske du sover lite bättre eftersom magnesium är lätt muskelavslappnande.
5. Sittställningen. Rätt sittställning kan både avhjälpa och förebygga förstoppning eftersom tarmen tömmer sig effektivare när man sitter i rätt ställning. Upp med knäna och luta dig framåt så blir tarmtömningen oändligt mycket lättare och känslan så mycket bättre.
6. Ge dig själv tid på toaletten. Att inte ha tillräckligt med tid för toabesöket kan förvärra förstoppningen. Ta höjd för att du behöver en god stund på toaletten på morgonen. Och, om du vet att kollegorna står och trampar utanför toaletten är det kanske inte rätt ställe att sitta länge på. Tips, leta upp en toalett som inte är lika välanvänd och ta dig tid!

Fem myter om förstoppning:

Myt 1: Vid förstoppning behöver man alltid tillskott av fibrer

Fakta: Nja, visst är det bra med fibrer, det får tarmen att jobba bättre, men det måste vara rätt sort. Vetekli, råg och andra fullkornsprodukter kan i stället öka förstoppningen. Rätt sorts fibrer är lösliga som havre, fibrer som finns i grönsaker, frukt och baljväxter.

Myt 2: Det är bra att dricka mycket om man är förstoppad

Fakta: Det finns få belägg för att förstoppning kan avhjälpas genom att man ökar vätskeintaget, om man inte är mycket uttorkad. Det är viktigt med vätska, men att dricka flera liter extra om dagen ger bara njurarna onödigt mycket att göra. Ca 1 liter vätska är bra att få i sig utöver det man får i sig via maten och det man dricker till maten.

Myt 3: Tarmen kan vänja sig vid laxermedel

Fakta: En vanlig föreställning är att långvarig användning av laxermedel kan leda till tillvänjning (en minskning av laxerande effekt) och/eller tolerans (att man behöver öka dosen för bibehållen effekt). Forskning visar dock att tolerans är ovanligt hos den stora majoriteten användare.

Myt 4: Laxermedel kan skada tarmen

Fakta: Det finns inga belägg i kliniska studier för att rekommenderade doser av tarmstimulerande laxermedel skulle ge upphov till skador på tarmens nervsystem. Det gäller även vid långvarigt bruk.

Myt 5: Fysisk aktivitet hjälper mot förstoppningen

Fakta: Att röra på sig är alltid bra! Måttlig fysisk aktivitet kan hjälpa personer med lindriga besvär, men det finns inga bevis för att det har någon effekt vid svårare förstoppning. Då är det viktigare att titta på kosten och göra förändringar där.

Sofia Antonsson
Leg dietist, Belly Balance

Se vår film om förstoppning: