3 FODMAP-fällor och hur du undviker dem

När man följer kostbehandlingen FODMAP finns det några fällor som är lätta att falla i. Därför vill jag uppmärksamma 3 vanliga FODMAP-fällor och hur man undviker dem.

Ändra inte allt på en gång

Om du ändrar din kost OCH dina mediciner OCH tillskott OCH börjar träna, på samma gång, hur ska du då du veta vad som fungerade? Du kommer att lära dig mer om FODMAP och vad just du kan äta under kostbehandlingen. För att förstå vad just du reagerar på är det bra att inte samtidigt ändra på tillskott eller läkemedel du tar relaterat till magen. Använder du redan något preparat som fungerar så behåll det när du börjar med kostbehandlingen för att senare utvärdera om det eventuellt kan fasas ut. När det gäller receptbelagd medicin ska du självklart konsultera din läkare innan du slutar med något. Vill du senare prova att komplettera med något t ex probiotika eller andra tillskott är det fritt fram, men vänta tills du ser effekten av FODMAP först. Probiotika är bra att prova under minst ett par månader innan du utvärderar.

Begränsa dig inte för mycket

Variera och ät så många olika låg-FODMAP-livsmedel (grön- och gulmarkerade) som möjligt. Har du andra allergier eller anledningar att utesluta vissa livsmedel ska du självklart göra det men det är både besvärligt och onödigt att begränsa sig för mycket. Laktos är t ex den enda komponenten i mejeriprodukter som du behöver undvika under kostbehandlingen. Om du inte är vegan eller är allergisk mot mjölk kan du fortsätta att använda laktosfria eller laktoslåga mejeriprodukter. Kom ihåg att all hårdost är laktosfri och att matfettsblandningar (t ex Bregott) och smör inte behöver vara laktosfria.

På samma sätt är oligosackarider (fibrerna) den delen av soja eller vete som ställer det till det i magen. Olika bearbetningsmetoder kan minska innehållet av oligosackarider i livsmedel. Därför kan vissa produkter med vetemjöl eller soja bli lämpliga. Surdegsbröd är ett sådant exempel – fibrerna i sädesslaget bryts ner i jäsningsprocessen och brödet blir lite snällare mot magen. Tofu, som är gjort på sojabönan, är ett annat exempel. Där pressas fibrerna ut i tillverkningen och det fungerar att äta.

För lite fibrer

Fiberintaget kan få en dipp när man lägger över till FODMAP-kost. Det är inte idealiskt eftersom fiber är en viktig näringskälla för de goda tarmbakterierna. Förutom att producera den jobbiga gasen utför tarmbakterierna andra uppgifter som är viktiga för oss. Lösningen är att vara uppmärksam på att öka ditt intag av fiber från FODMAP-godkända livsmedel. Ät dina portioner med frukter och bär varje dag och frossa bland alla grönsaker och baljväxter som är tillåtna. Ät gärna rotfrukter och ”grövre” grönsaker som broccoli, haricots verts och rödkål. Glöm inte nötter och frön som också är källor till bra fibrer. Valnötter, quinoa, chia- och linfrön går bra.

Lycka till fortsatt!

Jeanette
Dietist Belly Balance