Om du tränar hård styrketräning flera gånger i veckan eller försöker gå upp i vikt, kan proteinpulver vara ett lämpligt tillskott. För dig som har behov av proteinpulver och samtidigt följer FODMAP hittar du nedan en sammanställning över FODMAP-vänliga alternativ. Kom ihåg att läsa ordentligt på innehållsförteckningen då tillverkarna kan ändra innehåll när de vill.
Vassleprotein (beror på mängden laktos)
Vassleprotein är de proteiner från mjölk som blir kvar i vid ostframställning. Proteinet kasein och huvuddelen av fettet hamnar i osten, medan vassleproteinerna blir kvar i vasslen, som också består av vatten, laktos (mjölksocker) samt en del mineraler.
För att framställa vassleprotein avlägsnas det kvarvarande fettet i vasslen, som därefter filtreras och torkas till ett pulver. Beroende på hur framställningen sker, får pulvret varierande innehåll av protein och laktos.
Koncentrat – innehåller utöver vassleprotein även en viss mängd fett och vanligen ca 4-8 % laktos.
Isolat – bearbetats för att ta bort nästan allt fett och laktos och därför har en högre andel protein. Vanligen låglaktos.
Hydrolysat – vassleproteinet har delvis hydrolyserats, vilket innebär att det brutits ner till aminosyror och mindre peptider för att bli mer lättupptagligt. Innehåller 0,1-10% laktos.
Risprotein
Risprotein gjort på vitt och brunt ris är ett låg-FODMAP alternativ.
Ärtprotein
De senaste analyserna på ärtprotein visar att mängder på 20 g eller 3 msk är låg-FODMAP. Mängden beror på hur mycket kolhydrater (fibrer) som finns kvar i preparatet. Om kolhydraterna kommer från ärtor är de FODMAPs och inte lämpligt. Finns inga kolhydrater kvar alls är det låg-FODMAP.
Sojaprotein
Gjort på sojbönor varför samma regler gäller som för ärtprotein. Beroende på innehållet av kolhydrater (fibrer) kan dessa komma från sojabönan. Titta på innehållsförteckningen över andelen kolhydrater. Det ska vara en så liten mängd som möjligt.
Äggprotein
Ägg innehåller inga kolhydrater alls och således inga FODMAPs. Äggprotein är vanligen gjort helt på äggvita och äggula och är därför ett bra val för den som följer FODMAP.
Hampaprotein
Hampa är ett nyare proteinalternativ och har därför finns begränsat med analyser. De som gjorts hittills visar att hampa går bra i mängder på max 10 g eller 1 msk. För dig som vill prova hampa, börja med mindre mängder.
Ingredienser att se upp med
Det finns fler ingredienser som kan göra proteinpulvret opassande för FODMAP. Om pulvret är smaksatt, fiberberikat eller utan tillsatt socker kan det vara bra att titta efter följande hög-FODMAP ingredienser:
Fruktos – fruktsocker
Inulin – fibertillskott
FOS – fruktooligosackarider, fibertillskott
Sorbitol, mannitol, maltitol – sockeralkoholer som används som sötningsmedel
Isomalt – sötningsmedel
Polydextros – sötningsmedel
Torkad frukt
FODMAP-vänliga bars perfekta före och efter träningen hittar du i vår webshop.
Sofia Antonsson
Dietist, Belly Balance
