Nyttig mat ökar chanserna att hålla oss friska, men den tycks också kunna minska risken för ångest och depression. En kost med socker, vitt mjöl och rött kött har setts ökar risken för inflammation och depression samtidigt som en kost med mera grönsaker, nötter, frön, bär och baljväxter kan motverka detta. Det går alltså att äta sig glad.
Socker, den stora lyckoboven
De senaste året har det kommit flera studier som pekar på att även ett relativt lågt sockerintag, endast en bit över det som Livsmedelverket har som maxgräns, kan öka risken för nedstämdhet. Redan vid nivåer av 100 g godis eller två burkar läsk per dag ökar risken och det betyder att var tredje svensk ligger i riskzonen för att utveckla depression. Att minska på det uppenbara sockret, godis, läsk och kakor, är enkelt, men det vardagliga sockerintaget kan var svårare att identifiera. Några tips:
- Undvik flytande socker i forma av saft och juice (jo, även färskpressad juice innehåller socker).
- Titta efter nyckelhålsmärkningen på bröd, müsli och färdigmat. Det säkerställer ett lågt sockerinnehåll och ett högt fiberinnehåll.
- Välj naturella produkter i stället för smaksatta t ex fil, yoghurt och müsli.
- När kommer sockersuget? Förmodligen på kvällen när du sitter i soffan. Då smyger sig tankar på och tankar ger känslor som i sin tur ger sockersug. Innan du börjar leta i skåpen, fundera på vilken känsla som ligger bakom suget och umgås en stund med den känslan. Ibland försvinner suget när du tänkt tanken hela vägen ut.
Inflammation
Vår västerländska kost med socker, vitt mjöl och rött kött har i studier setts leda till ökad risk för inflammation och depression. Man har sett att en liten del av alla de som är deprimerade utvecklar kronisk inflammation och då inte svarar på t ex behandling med antidepressiva läkemedel. I dessa fall tror forskarna att det beror på en inflammation i hjärnan. Idag finns inga möjligheter att mäta sin inflammatoriska nivå, men det kan komma i framtiden. Tills dess är de bästa råden för den som lider av depression att tänka på sömn, motion och antiinflammatorisk kost och söka hjälp inom vården om besvären blir alltför stora.
Känner du dig låg på låg-FODMAP?
Det är inte ovanligt att känna sig låg i början av kostbehandlingen FODMAP. Det kan bero på många saker som att du:
- Kanske äter du för lite grönsaker – göd tarmbakterierna med kål, broccoli, edamamebönor, konserverade linser, havregryn och gröna bladgrönsaker som spenat och mangold.
- Tröstar dig med socker – se ovan, kanske kommer suget speciellt på kvällen. Försök att identifiera den bakomliggande känslan och trösta dig med andra saker.
- Sörjer det du inte längre kan äta – skriv en lista med det du kan äta och fokusera på dess livsmedel. Elimineringsfasen varar inte för evigt och det är viktigt att återinföra.
- Ökad stress och oro för att behöva vara krånglig – hitta en bra kommentar att ha på lager när folk undrar varför du äter på ett speciellt sätt. Stå upp för dig själv och din mage.
Fler studier behövs
Det finns studier på kost och depression som inte uppvisar samma goda resultat. Därför har vi ännu inte skräddarsydda kostråd för den som är deprimerad. Studieunderlaget är helt enkelt för dåligt. Det vi dock kan vara säkra på är att den som äter mycket grönsaker och frukt och lite socker har större sannolikhet att hålla sig frisk och glad!
