Magnesium uppmärksammas allt mer och är ett av våra supertillskott. Det är ett av de vanligast förekommande mineralerna i vår kropp a 50 % finns lagrat i benstommen. Det ingår i över 300 biokemiska reaktioner i kroppen, bl a muskeluppbyggnad, nervfunktion, hjärtslag och immunsystemets funktion.. Det är också ett måste för att omsättningen av D-vitamin och kalcium ska fungera korrekt. En del tar magnesiumtillskott för att sova bättre eftersom det är muskelavslappnande. Andra för att avhjälpa förstoppning eller för att lindra kramper.
Svårt att nå upp i rekommenderat intag
Enligt undersökningar når 80 % av amerikanerna inte upp till rekommenderat intag av magnesium. Det finns flera faktorer till det. Dels innehåller vår kost inte lika mycket näring som tidigare och dels förbrukar vi stora mängder när vi stressar. Magnesium finns i många av våra vanligaste livsmedel bland annat pumpafrön, spenat, råris, vetegroddar, mandlar och lax.
Många vetenskapliga studier har visat att en bra magnesiumstatus i kroppen är viktig för att lindra eller helt undvika många vanligt förekommande kroniska sjukdomar. Om du ska ta ett tillskott på magnesium är det bra att känna till de olika formerna och vilka egenskaper är för att uppnå bästa effekt. Kvaliteten beror både på mängden magnesium i tillskottet och i vilken utsträckning det tas upp, det vi kallar biotillgängligheten.
Olika sorters magnesium
Magnesiumoxid
Används vanligen som ett laxermedel och vid sura uppstötningar. Magnesiumoxid har hög koncentration, men endast 4 % biotillgänglighet. Den är billig och lätt att hitta. Den kan minska kramp, oro och muskelspänningar bland annat.
Magnesiumcitrat
Kommer från magnesiumsaltet av citronsyra. Den här formen av magnesium har lägre koncentration, men en hög biotillgänglighet (90 %). Magnesiumcitrat är bra mot förstoppning och har också setts ge effekt på njursten i förebyggande syfte. Den är billig och lätt att få tag på.
Magnesiumorotat
Sägs vara den mest effektiva formen av magnesium. Bra för synapsutvecklingen i hjärnan. Har förmågan att gå igenom cellmembranen och interagera med mitokondrierna vilket ger ökad energi. Har många egenskaper som kan påverka hälsan positivt och är den form som lättast tas upp av cellerna.
Magnesiumklorid
Magnesiumklorid har många användningsområden och används ofta i sprayform vilket gör att man kan behandla lokalt på kroppen. Den har hög absorptionsförmåga och är bra för att avgifta celler och vävnader. Förebygger njursten och är bra vid psoriasis.
Magnesiumglycinat
Bra upptag jämfört med t ex magnesiumoxid. Når lätt ut till muskelcellerna och kan därför avhjälpa kramp. Rekommenderas vid kronisk trötthet samt vid fibromyalgi. Verkar lugnande och påverkar inte tarmen i någon utsträckning.
Magnesiumkarbonat
Kallas för ”krita” och används även som medicin för att neutralisera magsyra. Denna form har en laxerande effekt när det tas i större mängd. Konverterar till magnesiumklorid i magen vilket funkar väldigt bra mot reflux och andra överdelsbesvär.
Vilken dos är lagom?
Rekommenderat dagligt intag av magnesium är 280 mg per dag för kvinnor och 350 mg för män. Träning och stress ökar förlusterna och då behöver du alltså få i dig mer. Det är generellt svårt att överdosera magnesium. Det som händer när du tagit för mycket är att avföringen kan bli lös. Därför får man helt enkelt avgöra doseringen efter det och eventuellt byta form om det påverkar tarmen för mycket. Magnesium är ofta en ovärderlig hjälp för den som är förstoppad. Tillskottet tas med fördel på kvällen.
